ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি খনিজ উপাদান। রক্ত সঞ্চালন, পেশি সংকোচন ও স্নায়ুর কার্যকারিতা বজায় রাখতেও এর ভূমিকা অপরিসীম। সাধারণভাবে একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয় (যা বয়স ও শারীরিক অবস্থাবেধে বাড়তে পারে)। অনেকেই ক্যালসিয়ামের প্রধান উৎস হিসেবে দুধের কথা ভাবেন; তবে যাঁরা ল্যাকটোজ ইনটলারেন্ট বা দুধ খেতে পারেন না, তাঁদের জন্য প্রকৃতিতে রয়েছে ক্যালসিয়ামে ভরপুর বহু বিকল্প খাবার।

১. রাগি (ফিঙ্গার মিলেট)

রাগি বা ফিঙ্গার মিলেট ক্যালসিয়ামের একটি অনবদ্য উদ্ভিজ্জ উৎস। দুগ্ধজাত খাবার এড়িয়ে চলতে চাইলে এটি দারুণ বিকল্প। রুটি, দোসা, জাউ (পোরিজ) কিংবা খিচুড়ি বানিয়ে সহজেই এটি দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যায়।

২. সাদা ও কালো তিল

প্রচুর স্বাস্থ্যকর চর্বির পাশাপাশি তিলে রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ক্যালসিয়াম। সালাদ, চাটনি, মিষ্টান্ন (লাড্ডু) বা বিভিন্ন রান্নায় টপিং হিসেবে তিল ব্যবহার করা যায়। তবে তিলে ক্যালোরির পরিমাণ বেশি থাকায় এটি পরিমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত।

৩. টোফু ও সয়া-ভিত্তিক খাবার

যাঁরা দুধ বা দুগ্ধজাত খাবার সহ্য করতে পারেন না, তাঁদের জন্য সয়াবিনের দুধ থেকে তৈরি টোফু এবং সয়া-ভিত্তিক খাবার খুবই পুষ্টিকর বিকল্প। তবে একেক ব্র্যান্ডের টোফুতে ক্যালসিয়ামের মাত্রা ভিন্ন হতে পারে, তাই প্যাকেটের গায়ে পুষ্টি তথ্যের লেবেল দেখে কেনা বুদ্ধিমানের কাজ।

৪. শাকসবজি ও সরিষা পাতা

সবুজ পাতাযুক্ত শাকসবজি যেমন—কপি, বক চয়, ব্রোকলি ও সরিষা পাতায় প্রচুর পরিমাণে প্রাকৃতিক ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। নিয়মিত বিভিন্ন ধরনের তাজা শাকসবজি খেলে শরীরে ক্যালসিয়ামের স্বাভাবিক ঘাটতি পূরণ হয়।

৫. পালং শাক 

পালং শাকে প্রচুর ক্যালসিয়াম থাকলেও এতে 'অক্সালেট' নামক একটি উপাদানের মাত্রা বেশি থাকে, যা শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে কিছুটা বাধা সৃষ্টি করে। তাই শরীর সুস্থ রাখতে কেবল পালং শাকের ওপর ভরসা না করে অন্যান্য ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবারও খাদ্যতালিকায় রাখা জরুরি।

৬. কাঁটাসহ ছোট মাছ

ছোট মাছ (যা কাঁটাসহ চিবিয়ে খাওয়া যায়) ক্যালসিয়ামের অতুলনীয় উৎস। নিয়মিত দেশি ছোট মাছ খেলে ওষুধ বা সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই রক্তে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ বজায় রাখা সম্ভব।

৭. বাদাম

বিশেষ করে কাঠবাদামসহ অন্যান্য ড্রাই ফ্রুটস ও বাদামে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি নানা ধরনের প্রয়োজনীয় অসম্পৃক্ত চর্বি ও খনিজ উপাদান থাকে। নিরামিষাশীদের জন্য বাদাম ক্যালসিয়ামের একটি আদর্শ উৎস।

বিশেষজ্ঞরা স্মরণ করিয়ে দিচ্ছেন যে, কেবল উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খেলেই হবে না; তা শরীরে সঠিকভাবে শোষিত হতে ভিটামিন ডি (Vitamin D)-এর উপস্থিতি অপরিহার্য। তাই প্রতিদিন নিয়ম করে কিছুটা সময় সূর্যালোক গ্রহণ করা এবং খাদ্যাভ্যাসে ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন।