দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করা, শারীরিক পরিশ্রমের অভাব এবং অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাসের কারণে অনেকেরই পেটের চারপাশে মেদ জমে। তবে যারা অফিসে বা বাড়িতে দীর্ঘ সময় চেয়ারে বসে থাকেন, তারা কিছু সহজ ব্যায়ামের মাধ্যমে শরীর সচল রাখতে পারেন। এগুলো ক্যালোরি খরচ বাড়াতে, পেশি সক্রিয় রাখতে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতি কিছুটা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
চেয়ারে বসে যেসব ব্যায়াম করতে পারেন:
১. সিটেড নি লিফট (হাঁটু ওঠানো)
চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন। একবারে একটি হাঁটু বুকের দিকে তুলুন, কয়েক সেকেন্ড ধরে রেখে নামিয়ে দিন। এরপর অন্য পায়ে একইভাবে করুন। প্রতিটি পায়ে ১০–১৫ বার করুন।
২. সিটেড মার্চ
বসে থেকেই হাঁটার মতো করে পর্যায়ক্রমে দুই হাঁটু ওপরে তুলুন। ১–২ মিনিট এভাবে চালিয়ে যান।
৩. সিটেড লেগ এক্সটেনশন
এক পা সোজা করে সামনে বাড়িয়ে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর নামিয়ে অন্য পায়ে একইভাবে করুন। এতে উরুর পেশি শক্তিশালী হয়।
৪. টরসো টুইস্ট
পিঠ সোজা রেখে বসুন। ধীরে ধীরে শরীর ডান ও বাম দিকে ঘোরান। এতে কোমর ও পেটের পাশের পেশি সক্রিয় হয়।
৫. সিটেড অ্যাবডোমিনাল ব্রেস
পেটের পেশি ভেতরের দিকে টেনে ১০–১৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন। এরপর শিথিল করুন। ১০–১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৬. চেয়ার লেগ লিফট
দুই পা একসঙ্গে সামনের দিকে তুলে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। এতে কোর পেশি সক্রিয় হয়।
৭. কাঁধ ও ঘাড়ের স্ট্রেচিং
দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলে প্রতি ঘণ্টায় অন্তত একবার ঘাড়, কাঁধ ও হাত স্ট্রেচ করুন।
৮. প্রতি ৩০–৬০ মিনিটে উঠে হাঁটুন
মাত্র ২–৫ মিনিট হাঁটলেও রক্তসঞ্চালন বাড়ে এবং দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার নেতিবাচক প্রভাব কমে।
শুধু ব্যায়াম নয়, এসব অভ্যাসও জরুরি
- প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট হাঁটা বা অন্য কোনো অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
- অতিরিক্ত চিনি, কোমল পানীয় ও ভাজাপোড়া খাবার কম খান।
- পর্যাপ্ত পরিমাণে শাকসবজি, ফল, আঁশযুক্ত খাবার ও প্রোটিন গ্রহণ করুন।
- প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
- পর্যাপ্ত পানি পান করুন।
- মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, শুধু চেয়ারে বসে ব্যায়াম করেই পেটের মেদ নির্দিষ্টভাবে কমানো সম্ভব নয়। শরীরের একটি নির্দিষ্ট অংশের চর্বি আলাদাভাবে কমানো যায় না। তবে এসব ব্যায়াম শরীর সচল রাখতে, পেশি শক্তিশালী করতে এবং নিয়মিত খাদ্য নিয়ন্ত্রণ ও পূর্ণাঙ্গ ব্যায়ামের সঙ্গে মিলিয়ে ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় ইতিবাচক ভূমিকা রাখতে পারে।
