রোজার সময় দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার কারণে অনেকেই দুর্বলতা ও ক্লান্তি অনুভব করেন। তবে সঠিক খাদ্যাভ্যাস মেনে চললে সারাদিন সুস্থ ও শক্তিশালী থাকা সম্ভব।
এ বিষয়ে পরামর্শ দিয়েছেন অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ে ‘এভিডেন্স বেজড মেডিসিন’ বিষয়ে অধ্যয়নরত বাংলাদেশি চিকিৎসক ডা. তাসনিম জারা। তিনি জানান, ইফতার ও সেহরিতে সুষম খাবার গ্রহণ এবং নিয়ম মেনে চললে রোজায় এনার্জি ধরে রাখা সহজ হয়।
ইফতারে শুরু হোক পুষ্টিকর খাবারে
ইফতার শুরু করতে পারেন খেজুর দিয়ে, যা শরীরকে দ্রুত শক্তি জোগায়। খেজুরের ভিতরে কাঠবাদাম রাখা যেতে পারে।
চিনিযুক্ত শরবত বা কৃত্রিম জুসের পরিবর্তে পানি বা ডাবের পানি পান করা ভালো।
ফলের মধ্যে কলা, পেঁপে, আনারস, তরমুজ, পেয়ারা, কমলা ও আপেল রাখা যেতে পারে, যা শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ যোগায়।
ভাজাপোড়া কম, সুষম খাবার বেশি
ডুবো তেলে ভাজা খাবার যেমন পেঁয়াজু, চপ এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এতে ট্রান্সফ্যাট বেশি থাকে। জিলাপি বা বুন্দিয়া মতো অতিরিক্ত চিনি ও তেলে তৈরি খাবার কম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
খেজুর, পানি ও ফল খাওয়ার পর কিছু সময় বিরতি দিয়ে পরে মূল খাবার খাওয়া ভালো। মূল খাবারে সবজি, লাল চালের ভাত বা লাল আটার রুটি, ডিম এবং মাছ বা মাংস রাখা উচিত।
প্লেটের এক-চতুর্থাংশ ভাত বা রুটি এবং বাকি অংশ সবজি ও প্রোটিন রাখাই ভালো।
সেহরিতে দীর্ঘ সময় শক্তি দেবে যেসব খাবার
ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার বেশি খাওয়া ভালো। সাদা চালের ভাতের পরিবর্তে লাল চালের ভাত খেলে ধীরে হজম হয় এবং দীর্ঘ সময় শক্তি জোগায়। ভাতের সঙ্গে ঘন ডাল বা সেদ্ধ ডিম রাখা যেতে পারে।
চিয়া সিডের শরবত বা চিয়া পুডিং, ওটস এবং বিভিন্ন ধরনের বাদাম খাওয়া যেতে পারে।
পানি ও ব্যায়ামেও শক্তি মিলবে
রোজার সময় পর্যাপ্ত পানি পান করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত অন্তত ২.৫ লিটার বা প্রায় ১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত।
তরমুজ, শসা, টমেটোর মতো পানিসমৃদ্ধ খাবার শরীর সতেজ রাখে। খাবারের সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে না পড়া ভালো; প্রয়োজনে মাথার দিক সামান্য উঁচু করে শোয়া যেতে পারে।
রোজায় সঠিক ব্যায়াম করা সম্ভব। ইফতারের পর অন্তত ৩০ মিনিট দ্রুত হাঁটা এবং সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘণ্টা ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছে।
