অতিরিক্ত গরম ও আর্দ্রতার কারণে ব্যায়াম করা কিছুটা কঠিন হলেও সঠিক পরিকল্পনা থাকলে নিরাপদে ফিট থাকা সম্ভব। নিচে কয়েকটি কার্যকর পরামর্শ দেওয়া হলো—
১. সকালে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করুন।তীব্র রোদ এড়িয়ে ভোর বা সূর্যাস্তের পর ব্যায়াম করলে শরীর অতিরিক্ত গরম হয় না এবং ক্লান্তিও কম লাগে।
২. পর্যাপ্ত পানি পান করুন।ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে পর্যাপ্ত পানি পান করুন। দীর্ঘ সময় ব্যায়াম করলে ইলেকট্রোলাইটযুক্ত পানীয়ও উপকারী হতে পারে।
৩. হালকা ও শ্বাস-প্রশ্বাস চলাচলকারী পোশাক পরুন।ঘাম দ্রুত শুকায় এমন হালকা রঙের পোশাক এবং আরামদায়ক জুতা ব্যবহার করুন।
৪. ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন করুন।ব্যায়াম শুরুর আগে ৫–১০ মিনিট ওয়ার্ম-আপ এবং শেষে স্ট্রেচিং করলে পেশির আঘাতের ঝুঁকি কমে।
৫. শরীরের সংকেত শুনুন।মাথা ঘোরা, অতিরিক্ত দুর্বল লাগা, বমি বমি ভাব বা অস্বাভাবিক ক্লান্তি অনুভব করলে সঙ্গে সঙ্গে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং বিশ্রাম নিন।
৬. ইনডোর ওয়ার্কআউট বেছে নিন।বাইরে অতিরিক্ত গরম থাকলে ঘরের মধ্যে ট্রেডমিল, যোগব্যায়াম, বডিওয়েট এক্সারসাইজ বা স্টেশনারি সাইক্লিং করতে পারেন।
৭. সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন।বাইরে ব্যায়াম করলে এসপিএফ ৩০ বা তার বেশি সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন এবং প্রয়োজনে টুপি ও সানগ্লাস পরুন।
৮. হালকা খাবার খান।ব্যায়ামের ১–২ ঘণ্টা আগে ফল, ওটস, দই বা কলার মতো সহজপাচ্য খাবার খেলে শক্তি পাওয়া যায়।
৯. ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান।গরমে হঠাৎ উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম না করে ধীরে ধীরে সময় ও গতি বাড়ান।
১০. পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন।প্রতিদিন ৭–৯ ঘণ্টা ঘুম শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে এবং ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।
গরমে করার জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম
- দ্রুত হাঁটা
- হালকা জগিং
- সাইক্লিং
- সাঁতার
- যোগব্যায়াম
- বডিওয়েট ট্রেনিং (স্কোয়াট, পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক)
- স্ট্রেচিং
যেসব লক্ষণ দেখলে সতর্ক হবেন
- অতিরিক্ত ঘাম বা ঘাম বন্ধ হয়ে যাওয়া
- মাথা ঘোরা
- দ্রুত হৃদস্পন্দন
- বিভ্রান্তি
- পেশিতে টান
- শরীরের তাপমাত্রা অস্বাভাবিক বেড়ে যাওয়া
এসব লক্ষণ দেখা দিলে দ্রুত ছায়াযুক্ত বা ঠান্ডা স্থানে যান, পানি পান করুন এবং প্রয়োজন হলে চিকিৎসা নিন।
গরমের সময় সঠিক সময়ে ব্যায়াম, পর্যাপ্ত পানি পান, হালকা খাবার এবং শরীরের প্রতি সচেতন থাকাই নিরাপদ ও কার্যকরভাবে ফিট থাকার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায়।
